МАГНЕЗИИЙ
Магнезият е един от най-важните минерали в човешкото тяло. Без него то не би могло да функционира. Възрастният човек съдържа около 25 мг магнезий в тялото си, като 50% – 60% процента са в костите и по-голяма част от останалия се намира в меките тъкани. По-малко от 1% от целия магнезий се съдържа в кръвния серум и тези нива са под стриктен контрол от организма. Нормалният кръвен серум на магнезий се дефинира в количества между 0.75 и 0.95 милимола (mmol/L). Доброто количество на магнезий е изключително важно, тъй като този минерал участва в десетки процеси в тялото освен това предпазва от редица заболявания. Хомеостазата на този минерал в тялото се контролира от бъбреците, които обичaйно отделят около 120 мг магнезий чрез урината всеки ден. Тези нива, разбира се, са по-малки, когато приемът на магнезий и наличността му в организма са по-ниски.
Ролята на магнезия в тялото
Магнезият е разпространен в човешкото тяло минерал, който се намира в много храни, наличен е в хранителни добавки както и в лекарства. Магнезият е кофактор в повече от 300 ензимни системи, които регулират различни биохимични реакции в тялото, включително протеинов синтез, мускулни и нервни функции, контрол на глюкозата в кръвта и регулиране на кръвното налягане. Магнезият е нужен за производство на енергия, окислително фосфорилиране (процес за съхраняване на енергия в клетката при окисляване на дихателната верига) и гликолиза (разбиване на една молекула глюкоза в пироват). Минералът допринася за структурното развитие на костите и е необходим за синтеза на ДНК, РНК и антиоксиданта глутатион. Магнезият също играе роля в активния транспорт на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани – процес, който е важен за провеждането на нервните импулси, свиването на мускулите и нормалния сърдечен ритъм.
Магнезий и здравето
Приемът е полезен освен за нормалната функция на организма, така и да предпазва или подобрява редицa заболявания. Магнезият е често предписван при стрес, именно заради ефекта му върху нервните импулси и правилното им функциониране.
Проучвания
Няколко проучвания изследват риска между прием на магнезий и сърдечните заболявания. Проучване, относно риска от атеросклероза, се е провело, като са наблюдавали 14 232 бели и тъмнокожи мъже и жени между 45 и 64. След около 12 години се достига до извода, че хората в най-високата четвъртина, която е близка до нормалния физиологичен обхват на магнезий в кръвта (поне 0.88 mmol/L и повече) имат 38% понижен риск от моментална смърт в следствие на сърдечен проблем спрямо тези от най-ниската четвъртина (0.75 mmol/L и по-ниско). Друго проучване, обхващащо 26-годишен период, проследява 88 375 медицински сестри из Америка, за да установи дали серумният магнезий е свързан с риск от смърт в следствие на сърдечни заболявания. Нивата се замервали между 2-4 години след началното измерване на стойности. Жените от най-високата четвъртина повторно имали значително по-нисък риск от смъртност вследствие на сърдечни проблеми.
Систематично преглеждане и мета анализи на надеждни проучвания показва, че високите нива намаляват риска от исхемични и сърдечни заболявания, особено предизвикани от недостиг на кръв към сърцето.
Високите нива на магнезий намаляват риска от инсулт. Мета анализ на 7 перспективни проучвани с 241 378 участници, които приемали допълнително 100 мг от минерала на ден в диетата си, намалили риска от инсулт с 8%, особено този на база исхемия.
Проблемите при всички тези проучвания е, че приемът на магнезий от добри източници като плодове, зеленчуци, ядки и т.н. се асоциира и с прием на други важни минерали като калий и калций както и ценни витамини и микроелементи. По този начин е трудно да се установи дали позитивният ефект се дължи на магнезий или друг елемент. Все пак това е доказателство, че цялостното разнообразно здравословно хранене може да доведе до редица ползи, които умножават полезния ефект.
Хипертония и сърдечно-съдови заболявания
Хипертонията е широко разпространено заболяване, което предразполага към сърдечни проблеми и инсулт. Проучвания показват, че добрият прием на магнезий води до намаляване на кръвното налягане. Анализ на десетки проучвания показват, че по-значителните резултати започват да се проявяват при завишени дози, като стойности трябва да надвишават 370 мг на ден. Диета, която съдържа повече магнезий, заради увеличен прием на плодове и зеленчуци и по-малко мазни храни, може да намали систоличното кръвно с 5.5 и дистоличното с 3. Тази диета засилва и приема на калий и калций, които също подпомагат свалянето на кръвното налягане и водят до ползи за тялото.
Диабет тип 2
Диетите със завишено количество на магнезий са свързани със значително намален риск от диабет, вероятно дължащ се на важната роля на магнезия в глюкозния метаболизъм.
Недостиг на магнезий, инсулинова резистентност, диабет
Хипомагнезиемията (недостиг на магнезий) може да влоши инсулиновата резистентност- състояние, което често предхожда диабета. От друга страна, хипомагнезиемията може да се предизвика от инсулиновата резистентност. Диабетът предизвиква засилена загуба на магнезий през уринарния тракт. Нарушеният баланс води до проблеми със секретирането на инсулин и действието му. Повечето изследвания на приема на магнезий и риска от диабет тип 2 са кохортни проучвания (наблюдават пациентите без да им влияят). Мета-анализ на 7 от тези проучвания, в които са били включени 286 668 пациенти и 10 912 случая на диабет с наблюдения от 6 до 17 години след началото на проучването, установява, че приемът на допълнително 100 мг магнезий на ден намалява риска от диабет със статистически значими 15%.
Магнезий и диабет
Друг мета-анализ на 8 проучвания върху 271 869 мъже и жени, продължило между 4 до 18 години след началото, установява значителна обратна връзка между приема на магнезий от хранителни източници и риска от диабет тип 2. Намалението на риска било 23%.
Прием на магнезий и наднормено телго
Мета-анализ от 2011 г. на проучвания върху връзката между приема на магнезий и риска от диабет тип 2 включва 13 изследвания с общо 536 318 участници и 24 516 случая на диабет. Средната продължителност на проследяването варира от 4 до 20 години. Изследователите открили взаимна връзка между приема на магнезий и риска от диабет тип 2 по начин. Тази асоциация има статистическа значимост само при хора с наднормено тегло, но не и при хора с нормално тегло. Отново тези наблюдения имат ограничена точност, именно, защото резултатите могат да се дължат на цялостно здравословен начин на живот и хранене, които да влияят на приема и абсорбация на магнезий.
Магнезий и контрол на диабет тип 2
Само няколко малки, краткосрочни проучвания са изследвали потенциалните ефекти на допълнително магнезий върху контрола на диабет тип 2 и резултатите са противоречиви. За пример, 128 пациенти с лошо контролиран диабет в бразилско клинично проучване са получавали ежедневно плацебо или добавка, съдържаща или 500 mg или 1000 mg магнезиев оксид (осигурявайки съответно 300 или 600 mg магнезий в основна форма). След 30 дена клетъчните нивата на магнезий в урината се увеличават при участниците, получаващи по-голямата доза, и техният гликемичен контрол се подобрява.
В друго малко проучване в Мексико, участниците с диабет тип 2 и хипомагнезиемия, които са получавали течна добавка от магнезиев хлорид (осигурявайки 300 mg чист магнезий на ден) в продължение на 16 седмици, показват значителни намаления на концентрацията на хемоглобин на гладно и гликозилиран хемоглобин. В сравнение с участниците, получаващи плацебо. За разлика от тях, нито добавка на магнезиев аспартат (осигуряваща 369 mg елементарен магнезий), нито плацебо, приети в продължение на 3 месеца, не са имали ефект върху гликемичния контрол при 50 пациенти с диабет тип 2, които са приемали инсулин.
Остеопороза
Магнезият участва в образуването на костите и влияе върху дейността на остеобластите и остеокластите. Магнезият също влияе върху концентрациите както на паратиреоидния хормон, така и на активната форма на витамин D, които са основни регулатори на костната хомеостаза.
Няколко проучвания са установили положителни връзки между приема на магнезий и костната плътност както при мъжете, така и при жените. Други изследвания са установили, че жените с остеопороза имат по-ниски нива на серумен магнезий, в сравнение с жените с остеопения и тези, които нямат остеопороза или остеопения. Тези и други открития показват, че дефицитът на магнезий може да бъде рисков фактор за остеопороза.
Въпреки че са ограничени по брой, проучванията предполагат, че увеличаването на приема на магнезий чрез храна или добавки може да увеличи минералната плътност на костите при жени в постменопауза както и при възрастни хора. Например, едно краткосрочно проучване установява, че 290 mg чист магнезий на ден (като магнезиев цитрат) за 30 дни при 20 жени в менопауза с остеопороза потиска костното ремоделиране и реабсорбация в сравнение с плацебо, което предполага, че костната загуба намалява.
Диетите, които осигуряват препоръчителни нива на магнезий, засилват здравето на костите, но са необходими допълнителни изследвания, за да се изясни ролята на магнезия в превенцията и управлението на остеопорозата.
Препоръчителни дози
Препоръчителните дози за магнезий и други хранителни вещества са изчислени, като стойностите варират според възраст и пол:
| Възраст | Мъже | Жени | Бременни | Кърмещи |
|---|---|---|---|---|
| От раждане до първа година | Не са установени | Не са установени | ||
| 1–3 години | 65mg | 65mg | ||
| 4–8 години | 110 mg | 110 mg | ||
| 9–18 години | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
| 19+ години | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
Проучвания на хранителните навици на хората в Съединените американски щати показва, че приемът е по-нисък от препоръчителния. Анализ на данните показва, че хората от всякаква възраст са със занижен прием, като най-изявените възрастови и полови групи са мъжете около и над 70 години, както и жените в тийнейджърска възраст.
Допълнителните проучвания показват, че хората, които си добавят минерала чрез хранене, приемат по-голямо количество от тези, които използват само хранителни добавки. Стойностите от това проучване показват 370 мг за мъже и 267 мг за жени- равни или малко по-големи от препоръчителните. Тези, които разчитат само на хранителни добавки приемат около 268 мг (мъже) и 234 мг (жени). Когато и двата приема на минерала се комбинират, стойностите се покачват значително до 449 за мъже и 387 за жени.
Храна
Магнезият е често срещан в растителните и месни храни както и в напитките. Зелените листни зеленчуци (спанак например), бобовите, ядките и пълнозърнестите са добри източници на минерала. Принципно храните, богати на полезни фибри най-често съдържат добри количества магнезий.
Някои процеси за обработване на храните като конкретни видове смилане на зърната премахват богатите на хранителни вещества зародиши и трици, което намалява магнезия значително.
Вжно е да се отбележи, че само около 30% до 40% от приетия магнезий се абсорбира от тялото.
Таблица с богати на магнезий храни
| Вид храна | Милиграми на порция | % от дневна стойност |
| Печени бадеми 28 гр | 80 | 20 |
| Варен спанак- половин чаша | 78 | 20 |
| Печено кашу- 28 гр | 74 | 19 |
| Печени фъстъци- четвърт чаша | 63 | 16 |
| Обогатен корнфлейкс/ 2 големи бисквити | 61 | 15 |
| Соево мляко- 1 чаша | 61 | 15 |
| Сготвен черен боб- половин чаша | 60 | 15 |
| Сготвено с обвивката едемаме- половин чаша | 50 | 13 |
| Фино смляно фъстъчено масло- 2 супени лъжици | 49 | 12 |
| Пълнозърнест хляб- 2 филийки | 46 | 12 |
| Нарязано авокадо- 1 чаша | 44 | 11 |
| Печени с кората картофи- 85 гр | 43 | 11 |
| Сготвен кафяв ориз- половин чаша | 42 | 11 |
| Кисело мляко- неподправено, с ниско съдържание на мазнини- 226 гр | 42 | 11 |
| Овесена каша- една порция | 36 | 9 |
| Боб от консерва- половин чаша | 35 | 9 |
| Банан | 32 | 8 |
| Обикновена сьомга- 85 гр | 26 | 7 |
| Мляко- 1 чаша | 24–27 | 6–7 |
| Сготвена камбала- 85 гр | 24 | 6 |
| Стафиди- половин чаша | 23 | 6 |
| Печени пилешки гърди- 85 гр | 22 | 6 |
| Смляно телешко- 85 гр | 20 | 5 |
| Нарязани и сготвени броколи- половин чаша | 12 | 3 |
| Сготвен бял ориз- половин чаша | 10 | 3 |
| Ябълка | 9 | 2 |
| Морков | 7 | 2 |
Дневните стойности са разработени от американската администрация по храните и лекарствата, за да помогнат на хората да сравняват хранителния състав на продуктите по време на избора на хранене. Референтните стойности в таблицата се базират на приема на 400 мг магнезий за възрастни и деца над 4 години. Все пак трябва да се има предвид, че тези стойности понякога се променят, като самата американска администрация смята да промени референтните стойности за дневните стойности през 2020 година и да ги повиши на 420 мг.
Храните, които съдържат 20% или повече от дневните стойности се считат с високо съдържание на минерала. Все пак консумацията на разнообразни източници с по-ниска стойност също допринася за здравословния прием на минерала.
Напитки
Чешмяната вода, както и бутилиранта също може да са с добро съдържание на магнезий, но това зависи от източника и марката, като стойностите варират между 1 мг/Л до повече от 120 мг.
Измерването на магнезия е трудно, защото повечето магнезий е в клетките или костите. Най-често използваният метод за изчисляване на количество магнезий в тялото е чрез серумния магнезий, въпреки че тези стойности имат малка или никаква корелация към тоталното количество на магнезий в тялото или някои тъкани.
Други методи за наблюдения на количеството магнезий включват измерване на магнезиевите концентрации в еритроцитите, слюнката и урината; измерване на йонизирани концентрации на магнезий в кръв, плазма или серум; и провеждане на тест за зареждане с магнезий (или „толеранс“). Нито един метод не се счита за прецизен. Някои експерти считат теста за толерантност (при който се измерва магнезият в урината след парентерална инфузия на доза магнезий) за най-добрия метод за оценка на статуса на магнезий при възрастни. За цялостна оценка на състоянието на магнезия могат да се изискват както лабораторни изследвания, така и клинична оценка.
Симптоматичният дефицит на магнезий поради лош начин на хранене е рядко срещано явление и за здрави хора. Това се дължи на функцията на бъбреците. Те запазват минерала и намаляват отделянето му, като се съобразяват с приема. Въпреки това честите ниски приеми или прекалено голямата загуба на минерала, поради физическо състояние като хроничен алкохолизъм или употребата на конкретни лекарства могат да доведат до дефицит на магнезий.
Ранните симптоми на дефицит на магнезий включват загуба на апетит, виене на свят, повръщане, умора и слабост. С влошаване на магнезиевия дефицит, се появяват и допълнителни симптоми като изтръпване, гъделичкане, мускулни свиванияи и крампи, гърчове, промяна на личността, промяна в сърдечния пулс, спазми на коронарната артерия.
Острият недостиг на магнезий може да доведе до хипокалиемия и хипокалциемия, защото се нарушава балансът на минералите.
Групи, подложени на риск от недостатъчен магнезий
В случая, за недостатъчен магнезий могат да се считат стойности, които са под препоръчителните, но все пак са достатъчно задоволителни, за да не се считат за сериозен дефицит. Следните групи се счита, че имат недостатъчен прием поради липса на добра консумация: заболявания или прием на лекарства, които намаляват абосрбацията на магнезий от червата или увеличават извличането му от тялото.
Стомашно-чревни заболявания
Хроничната диария и недостатъчна абсорбация на мазнини, която се получава в следствие на болестта на Крон и глутенова ентеропатия (цьолиакия) могат да доведат до изчерпване на магнезия с течение на времето. Резекция или байпас на тънките черва, особено на илеума, обикновено води до малабсорбция и загуба на магнезий.
Диабет тип 2
Дефицит на магнезий и увеличано му изкарване чрез урината може да се случат вследствие на инсулинова резистентност или диабет от втори тип. Бъбреците приоритизират засиленото уриниране вследствие на висока концентрация на глюкоза, като поставят съхраняването на магнезий на второ място.
Алкохолизъм
Загубата на магнезий е често срещана сред хора с хроничен алкохолизъм. При тези хора липсата на пълноценно хранене с важни за тялото елементи, стомашно-чревните проблеми, включително и повръщането, диарията и изхвърлянето на мазнини с екскрементите (резултат от панкреатит), бъбречните проблеми и т.н. водят до загуба на магнезий в урината. След бъбречните болести при тези хора се нареждат и изчерпането на фосфати, недостиг на Витамин D, остра алкохолна кетоза – все фактори, които улесняват загубата на ценния минерал.
Можете да научите всичко нужно за бъбреците от статията ни за бъбреците: https://botanic.cc/babrecite/
Възрастни хора
Възрастните хора имат занижен прием на магнезий спрямо по-младите. В допълнение на това абсорбацията от червата намалява и отделянето на магнезий чрез бъбреците се усилва с напредване на възрастта. Възрастните хора са и по-предразположени към хронични заболявания както и по-склонни към прием на лекарства, които влияят на баланса на минерали в тялото.
Заболявания
Хроничният нисък прием на магнезий води до промени в биохимичните пътища, които могат да доведат до риск от заболявания с напредване на времето, като вече споменатите сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно, остеопороза, диабет тип 2.
Мигрена
Дефицитът на магнезий е свързан с фактори, които предразполагат към главоболие, включително освобождаването на невротрансмитери и вазоконстрикция (свиване и намаляване на кръвоносните съдове, особено тези, които захранват мозъка). Хората, които изпитват мигрена, имат по-ниски нива на серумен и тъканен магнезий от тези, които не страдат от нея.
Изследванията за използването на добавки с магнезий за предотвратяване или намаляване на симптомите на мигренозно главоболие са ограничени. Три от четири малки, краткосрочни, плацебо-контролирани проучвания са открили умерено намаление на честотата на мигрените при пациенти, получаващи магнезий до 600 mg на ден. Авторите на профилактика срещу мигрена предполагат, че приемането на 300 mg магнезий два пъти на ден, самостоятелно или в комбинация с лекарства, може да предотврати заболяването.
В своя актуализиран наръчник, основан на научни доказателста, Американската академия по неврология и Американското общество по главоболие стигат до заключението, че терапията с магнезий е „вероятно ефективна“ за предотвратяване на мигрена. Типичната доза магнезий, използвана за профилактика на мигрена най-често надвишава препоръчителния дневен прием.
Завишеният прием на магнезий от хранителни източници не представлява риск за здравето, особено при здрави хора, защото бъбреците елиминират ненужните количества чрез урината. Все пак високият прием на магнезий чрез хранителни добавки често води до диария, което може да доведе до световъртеж и коремни крампи. Формите на магнезий, които най-често водят до диария са магнезиев карбонат, хлорид, глюконат и оксид.
Диарията и разхлабителният ефект се дължат на магнезиевите соли и осмотичното действие на неабсорбирани соли в тънките и дебелите черва, като стимулират раздвижването им.
Изключително големи дози магнезий, най-често съдържащи се в лаксативи и антиациди (обикновено над повече от 5000 mg дневен магнезий) са свързани с магнезиево натравяне. Включително има случаи на фатална хипермагнезиемия, пример: при 28-месечно момче и възрастен мъж.
Симптоми
Симптомите на магнезиева токсичност, които обикновено се развиват, след като серумните концентрации надвишат 1,74-2,61 mmol / L, могат да включват хипотония, гадене, повръщане, зачервяване на лицето, задържане на урина, илеус, депресия и летаргия. Прогресирането води до мускулна слабост, затруднено дишане, екстремна хипотония, нередовен сърдечен ритъм и сърдечен арест. Рискът от магнезиева токсичност нараства при нарушена бъбречна функция или бъбречна недостатъчност, тъй като способността за отстраняване на излишния магнезий е намалена или загубена.
Няколко вида лекарства имат потенциал да взаимодействат с магнезиеви добавки или да афектират нивото на магнезий. Хората, които употребяват тези лекарствени препарати трябва да се консултират с лекари, относно нивата им на магнезий.
Бифосфонати
Богатите на магнезий добавки или лекарства могат да намалят абсорбцията на перорални бисфосфонати като алендронат, използван за лечение на остеопороза. Приемът на богати на магнезий добавки или лекарства и перорални бисфосфонати трябва да бъде с промеждутък от най-малко 2 часа.
Антибиотици
Магнезият може да образува неразтворими комплекси с тетрациклини като демеклоциклин и доксициклин, както и хинолонови антибиотици като ципрофлоксацин и левофлоксацин. Тези антибиотици трябва да се приемат най-малко 2 часа преди или 4-6 часа след добавка, съдържаща магнезий.
Диуретици
Хроничното лечение с бримкови диуретици като фуроземид и буметанид и тиазидни диуретици като хидрохлоротиазид и етакринова киселина може да увеличи загубата на магнезий в урината и оловото до изчерпване на магнезия.
Инхибитори на протонната помпа
Лекарства, които вляят на инхибитора на протонната помпа като езомепразол магнезий и лансопразол, могат да причинят хипомагнезиемия при продължителен прием (обикновено над година).
Американският наръчник по правилно хранене отбелязва, че нужните количества от минерала трябва да се набавят на първо място от храната. Храните, които са естествено богати на магнезий, най-често са богати и на други витамини, минерали, фибри и микроелементи, които имат набор от полезни действия върху целия организъм. В някои случаи, храните, обогатени с магнезий по изкуствен начин, или добавките могат да добавят стойност, за да се достигнат нужните нива.
Наръчникът описва здравословното хранене по най-базов начин
Консумиране на разнообразни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, мляко и млечни продукти и масла. Пълнозърнестите и тъмнозелените листни зеленчуци са добри източници на магнезий. Млякото и киселото мляко също съдържат магнезий.
Трябва да се приемат разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, ниско на мазнини месо, пилешко, яйца, бобови растения (боб и грах), ядки, семена и соеви продукти. Сушеният боб и бобови растения (като соя, печен боб, леща и фъстъци) и ядки (като бадеми и кашу) осигуряват магнезий.
Трябва да се ограничат наситените и трансмазнините, добавените захари и натрия.
Заключение
Магнезият е минерал, които участва в над 300 химични процеса в тялото. Неговото наличие е изключително важно за нормалната функция на организма. Освен това магнезият спомага и за контролиране на кръвното налягане и поддържането му в нормални стойности, като директно и индиректно участва в порцесите около него. Минералът има и директен ефект върху контролирането на кръвна захар както при диабетици, така и при хора, страдащи от инсулинова резистентност. Добрите нива на магнезий спомагат и за задържането на костна плътност и намаляват и риска от остеопороза както и помагат за лечението на мигрена.
Натравянето с прекалено голямо количество магнезий е трудно за здрави хора, тъй като бъбреците отделят нужните количества, въпреки че при предозиране с добавки е по-трудно на бъбреците да се справят.
Същият е и случаят с дефицит, защото бъбреците съхраняват магнезий при нисък прием, но при хора, които имат проблеми с тези органи, може да възникне дефицит, който да влоши състоянието им.
Всички позитивни ефекти от магнезия правят консумацията му изключително важна и препоръчителна, като на първо място е най-добре да се консумира от богати на магнезий храни като зелени зеленчуци и пълнозърнести култури и храни (които не са били обработвани по-вреден начин). Все пак малко количество магнезий се усвоява от храна, така че в някои случаи, е добре да се достигат нужните количества чрез добавки, но те не трябва да са основен източник.